وقتی کشور درگیر جنگ، تهدید، تحریم، ناامنی یا خبرهای نگرانکننده میشود، طبیعی است که روان ما هم آرام نماند. خیلی از آدمها در این روزها دچار استرس جنگ، اضطراب، بیخوابی، تپش قلب، بیقراری، خشم، گریههای ناگهانی یا چک کردن مداوم اخبار میشوند.
این واکنشها نشانهی ضعف نیستند. روان انسان وقتی با خطر و نااطمینانی روبهرو میشود، تلاش میکند آماده بماند. بدن در حالت هشدار قرار میگیرد، ذهن مدام دنبال خبر میگردد و آدم احساس میکند اگر لحظهای غافل شود، چیزی از کنترلش خارج میشود.
اما واقعیت این است که در دوران جنگ و بحران، ما به همان اندازه که به آگاهی نیاز داریم، به خودمراقبتی روانی هم نیاز داریم.
استرس جنگ چیست و چرا طبیعی است؟
استرس جنگ واکنش طبیعی بدن و ذهن به شرایط تهدیدآمیز است. وقتی صدای خبرهای بد زیاد میشود، آینده مبهم میشود یا امنیت خانواده و زندگی روزمره زیر سؤال میرود، مغز این وضعیت را به عنوان خطر دریافت میکند.
در چنین شرایطی ممکن است تمرکز سخت شود، خواب بههم بریزد، بدن منقبض بماند، اشتها کم یا زیاد شود و آدم مدام بخواهد خبرها را دنبال کند. اینها در کوتاهمدت قابل فهماند؛ اما اگر طولانی شوند، روان و بدن را فرسوده میکنند.
پس هدف این نیست که در روزهای سخت کاملاً آرام و بیخیال باشیم. هدف این است که اجازه ندهیم اضطراب جنگ تمام زندگی و توان ما را ببلعد.
علائم اضطراب جنگ در بدن و ذهن
استرس جنگ فقط یک فکر نیست؛ در بدن هم دیده میشود. ممکن است این نشانهها را تجربه کنی:
بیخوابی یا خوابهای آشفته، تپش قلب، فشار در قفسه سینه، دلدرد یا تهوع، بیحوصلگی، زود عصبانی شدن، گریه، کرختی، احساس گناه، ترس از آینده، ناتوانی در تمرکز و چک کردن وسواسی اخبار.
اگر این علائم را داری، اول از همه با خودت مهربانتر باش. تو در حال واکنش نشان دادن به یک وضعیت غیرعادی هستی. قرار نیست در شرایط بحرانی، کاملاً عادی رفتار کنی.
برای کاهش استرس جنگ چه کار کنیم؟
اولین قدم این است که مصرف اخبار را محدود کنی. دنبال کردن خبرها مهم است، اما زندگی کردن در خبرها خطرناک است. برای خودت زمان مشخص بگذار؛ مثلاً دو یا سه بار در روز از منابع معتبر خبر بگیر و بعد از آن گوشی را کنار بگذار.
دوم، بدن را به زمان حال برگردان. وقتی اضطراب بالا میرود، ذهن در آیندهی ترسناک گیر میکند. چند نفس آرام، لمس کردن زمین با کف پا، نوشیدن آب، شستن صورت، دوش گرفتن یا چند دقیقه راه رفتن میتواند بدن را از حالت هشدار شدید پایین بیاورد.
سوم، روتینهای کوچک را حفظ کن. در دوران جنگ، حتی کارهای ساده مثل غذا خوردن منظم، خواب، مرتب کردن خانه، نور گرفتن، تماس با یک عزیز یا انجام یک کار روزمره میتواند به روان پیام بدهد که هنوز بخشی از زندگی قابل نگه داشتن است.
چهارم، با آدمهای امن حرف بزن. اضطراب وقتی در سکوت میماند، بزرگتر میشود. لازم نیست تحلیل سیاسی کنی یا جواب همه چیز را بدانی. گاهی فقط گفتنِ «میترسم»، «نگرانم» یا «حالم خوب نیست» میتواند فشار روانی را کمتر کند.
پنجم، کاری کوچک اما واقعی انجام بده. در بحران، احساس درماندگی زیاد میشود. یک تماس با خانواده، کمک به یک نفر، آماده کردن وسایل ضروری، حمایت از اطرافیان یا حتی آرامتر حرف زدن با کودکان میتواند حس کنترل را تا حدی برگرداند.
در دوران جنگ مراقب کودکان و سالمندان باشیم
کودکان و سالمندان ممکن است اضطراب را مستقیم بیان نکنند. کودک ممکن است بدخواب، وابسته، پرخاشگر یا ساکت شود. سالمند ممکن است بیشتر نگران، تحریکپذیر یا ناامید به نظر برسد.
در این روزها لازم است با زبان ساده و بدون ترساندن، واقعیت را توضیح بدهیم. نه دروغ آرامشبخش بگوییم، نه جزئیات وحشتناک را وارد ذهنشان کنیم. حضور آرام بزرگسالان برای کودک، گاهی مهمتر از هر توضیحی است.
چه زمانی باید کمک حرفهای بگیریم؟
اگر استرس جنگ باعث شده چند روز یا چند هفته نتوانی بخوابی، غذا بخوری، کارهای روزمره را انجام بدهی، دچار حملات پانیک شوی، مدام خبرها را چک کنی یا احساس کنی دیگر توان تحمل نداری، بهتر است از روانشناس کمک بگیری.
کمک گرفتن یعنی قرار نیست این فشار را تنهایی حمل کنی. در شرایط جنگ و بحران، مراقبت از روان یک کار لوکس نیست؛ بخشی از حفظ بقا و سلامت است.
یادت باشد
در دوران جنگ، ترسیدن طبیعی است. نگران بودن طبیعی است. خسته شدن طبیعی است.
تو قرار نیست قویترین نسخهی خودت باشی؛ قرار است تا حد ممکن از خودت و اطرافیانت مراقبت کنی.
خودمراقبتی روانی یعنی بفهمی چه خبر است، اما خودت را در خبرها غرق نکنی.
یعنی نگران باشی، اما کاملاً از هم نپاشی.
یعنی در دل بحران، هنوز برای بدن، ذهن و زندگیات کمی جا نگه داری.
استرس جنگ واقعی است؛ اما تو لازم نیست با آن تنها بمانی.
